https://www.psixo.ru/-> Психотерапия и психология
 
Психотерапия и психология

 

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

Дата публикации: 14.03.2007, 00:53:58

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая.
Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1—1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1—2 минуты, после этого можно встать.

ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».
Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла.

ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.


 
 
Copyright © 2004-2016 Лучников В.М.
При использовании любой информации с нашего сайта ссылка на www.psixo.ru обязательна.
Программирование, верстка: Лучников Ю.В.
Разработка дизайна: Бердичевская Е.В.
Выполнено за: 0.02 сек.